[sigplus] Критическая ошибка: Папка галереи изображений public/2013/11/16/20131116-sovet-1.jpg как ожидается будет относительно пути базовой папки изображений, указанной в панели управления.

Ирина КОЛОБОВА
16.11.2013 г.

Народная примета гласит: пришел ноябрь – жди декабря. А это значит, что скоро на улице станет гораздо светлее от белого снега, а на душе – радостнее от начинающихся предновогодних хлопот. И вообще, жизнь засияет новыми красками, помахав ручкой осенней хандре.

Но… не будем торопить события – ноябрь-то еще только на экваторе, и даже ртутный столбик в термометре едва-едва начал опускаться ниже нулевой отметки. А многие подверженные сезонным заболеваниям люди не могут справиться с минорными осенними мотивами в душе.

{gallery width=272 height=408 alignment=right}public/2013/11/16/20131116-sovet-1.jpg{/gallery}

Наша «Страна советов» в свое время и народные рецепты от депрессии предлагала, и рекомендации уважаемых врачей. Надеемся, что многим они помогли. Если же вам по-прежнему тяжело вытащить себя из дома, на вас  давит груз непроходимого уныния, слезы в любой момент готовы брызнуть из глаз, не хочется ни вставать, ни умываться, ни причесываться, ни вообще высовывать нос на улицу… значит, без советов профессионального психолога точно не обойтись. Давайте-ка вспомним, когда мы в последний раз были у этого специалиста? К сожалению, мы и первого-то раза не вспомним, поскольку и не были у него никогда.

Ну а если мы не идем к психологу, то психолог идет к нам.

В гостях у рубрики «Страна советов» медицинский психолог окружной больницы Галина Александровна РАЗУМОВА, а ей в силу профессии очень хорошо известно, как влияют на человеческую психику сезонные погодные изменения.

Все болезни – от нервов

- Осень действительно отличается от других сезонов огромным количеством самых разнообразных заболеваний, но любая болезнь начинается в голове. Даже если у вас обычный насморк от простуды, то справиться с ним будет гораздо проще при наличии здорового иммунитета и здоровой нервной системы. Так что поговорка «все болезни – от нервов» на сто процентов верна. Уменьшается световой день, холодает на улице – это те факторы, которые могут дополнительно повлиять на эмоциональное состояние. Но отчаиваться не нужно – депрессия не может длиться вечно. Тучи рассеются, и солнце засияет вновь. Нужно только немного помочь своему организму. А для этого психологи, как, впрочем, и все другие врачи, рекомендуют в качестве самой действенной терапии занятия спортом. Физическая нагрузка вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу. А большая доза кислорода, поданная в мозг, способна уменьшить симптомы многих психических беспокойств, таких как уныние, депрессия, стресс, бессонница. Поэтому если хотите быть бодрыми днем, быстро засыпать вечером и крепко спать ночью – делайте утром элементарную зарядку.

Если вы в своей квартире – сядьте на пол, три-четыре…

Хорошо помогает от плохого настроения японская  гимнастика шиацу.

1. Три раза как можно выше приподнимите плечи, буквально до ушей, а затем опустите, дайте им «упасть». Повращайте ими, чтобы избавиться от ощущения зажатых плеч и застывшей шеи.

2. Посмотрите вверх и протяните руки, стараясь достать «до неба» – сначала одной рукой, затем другой. Когда почувствуете напряжение от талии до кончиков пальцев, дайте рукам упасть. Повторите три раза для каждой руки.

3. Потрите голову и ощупайте ее всю кончиками пальцев.

4. Потяните себя за волосы (не бойтесь, от этого они только лучше будут расти). Затем опустите руки, произнося «Уф-ф».

5. Сожмите челюсти, потом широко откройте рот, представьте себе, что вы на сцене Большого театра, и громко закричите «А-а-а-а-а-а!» Пожалуй, это самое трудное упражнение – мало кто решится закричать от души, сидя утром на полу своей квартиры. Но если уж вам это удастся, вы почувствуете необыкновенное облегчение. Так что, соседи, не пугайтесь, а лучше кричите все вместе.

6. Закройте глаза и медленно сделайте три вдоха и выдоха, сосредоточившись на том, как воздух проходит через ноздри.

7. А теперь расслабьтесь и представьте себе что-нибудь приятное: цветок, поэтическую строку, лицо любимого человека…

Представили? Вот в этом состоянии и отправляемся на работу. Зарядка помогает избавиться от стресса, сбросить накопившееся внутреннее напряжение и расслабиться. Напряжение есть смерть, а расслабление – жизнь, – гласит восточная мудрость.

Если все же гимнастика не помогла, и  вечером заснуть не получается, предлагаю несколько советов от бессонницы.

Уйди, прошу, бессонница…

РАСПОРЯДОК СНА. 

Соблюдайте дисциплину. Если вас мучает бессонница, заведите привычку ложиться и вставать в одинаковое время, будь то выходной или рабочий день. Придерживаться подобного режима полезно и тем, у кого нет нарушений сна. 

ЧЕГО СТОИТ ИЗБЕГАТЬ.

Исключите физические нагрузки за 2 часа до того, как планируете отправиться в царство Морфея. Также стоит избегать употребления алкоголя, не курить, последний прием пищи должен быть легким и за 3-4 часа до сна, а компьютерные игры лучше вообще исключить из каждодневного досуга как минимум до тех пор, пока не пройдет бессонница. 

ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ.

Прежде чем лечь в кровать, займитесь тем, что может вас успокоить и привести в умиротворенное эмоциональное состояние. Примите горячую ванну – как вариант, с эфирными маслами – она очень расслабляет. Разложите вещи по местам: беспорядок часто способствует появлению смутно осознаваемого беспокойства, а уборка, наоборот, уменьшает тревогу. Этот процесс можно сравнить с наведением порядка в собственных мыслях. Возможно, вам приносит покой какое-либо другое занятие, за час-два до сна спросите себя: чего я хочу в настоящий момент? что могло бы меня успокоить? 

«ПРОЦЕСС» СНА.

Если вы проснулись среди ночи и не чувствуете в себе желания спать дальше, то не нужно заставлять себя – это абсолютно бессмысленно. Займитесь чем-нибудь малоподвижным и приносящим удовольствие (например, чтением) и делайте это, пока не почувствуете желание вздремнуть. 

ГРАМОТНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВРЕМЕНИ.  

Если вы ведете очень активный образ жизни, старайтесь в течение дня выкраивать как минимум один час для отдыха и мыслей о себе и о том, что происходит сейчас в вашей жизни. В противном случае, когда вы ложитесь спать, ваш мозг запускает мыслительные процессы, на которые не было времени на протяжении дня, результат – бессонница. 

ОКРУЖАЮЩАЯ ОБСТАНОВКА.

Спальное место должно быть удобным, а комната, в которой вы спите, – чистой и иметь комфортную температуру воздуха. 

ЗАРЯДКА ДЛЯ СНА.

Чрезмерное напряжение – очень распространенная причина нарушений сна. Чтобы расслабиться, пробуйте делать различные упражнения. К примеру, можно воспользоваться простой дыхательной техникой. Лежа на кровати, положите руку на живот. Глубоко вдыхайте носом, чтобы в конце вдоха рука поднималась, выдыхайте ртом, дышите подобным образом около пяти минут. 

Причины возникновения бессонницы могут быть и физиологические, но чаще всего развитие этого недуга обусловлено психологическими проблемами. Так, к нарушениям сна приводят страхи, неудовлетворенные потребности, слишком большой объем ежедневно получаемой информации, эмоциональные переживания, неумение жить настоящим моментом, переизбыток жизненных событий, неуверенность в себе. 

{gallery width=408 height=272 alignment=left}public/2013/11/16/20131116-sovet-2.jpg{/gallery}

Тревога!!!

Спросите себя: о чем я тревожусь? Составьте список того, что вас беспоит. Затем по каждому пункту отдельно вновь задавайте себе вопрос: есть ли у меня основания для переживаний? Если ответ «нет», скажите себе: «Мне больше нет необходимости тревожиться, я успокаиваюсь». Если ответ «да» – начинайте изменять ситуацию, порождающую тревогу.

Если беспокоит вероятность потерять работу, укрепляйте свое положение в организации или ищите запасной вариант.

Если вы волнуетесь не за себя, а за близких людей, спросите себя: нужна ли ему (ей, им) моя тревога, помогает ли она близкому человеку? Скорее всего, вы ответите на этот вопрос отрицательно. 

Если нет возможности изменить ситуацию, то тогда остается изменить свое отношение к ней. Положитесь на судьбу и скажите себе: «Будь что будет! Все к лучшему». Раздуйте свою тревогу, как воздушный шарик, до невообразимо больших размеров, преувеличьте ее как только сможете, постарайтесь хорошенько себя запугать. Неплохо при этом также трястись всем телом. В определенный момент вам станет смешно, шарик лопнет – и тревога улетучится.

Попробуйте воспринять свою тревогу как приятное возбуждение, физиологически эти состояния во многом сходны. 

Можно также переделать тревогу в энтузиазм, сказав себе: «Я собран, голова ясная, готов к действию». После чего начинайте действовать. Может быть, это будет решение профессиональных задач или выработка новых идей, или же просто уборка квартиры.

Разряжайте тревогу физическими упражнениями. Особенно уместны бег трусцой, длительные пешие прогулки, восточные практики и плавание. Серьезного переутомления следует избегать.

Если тревога носит хронический характер, ведите дневник, подробно описывая свое состояние и те способы, которые помогли вам почувствовать себя лучше. Перечитывайте дневник, убеждаясь, что тревога подобна волне: за приливом всегда следует отлив.

Обсуждайте тревогу с близкими людьми. Они окажут вам моральную поддержку и помогут понять, насколько обоснованны ваши опасения. Попробуйте один или несколько способов. 

1. Осознайте, что работа – еще не вся жизнь. 

2. Полюбите себя таким, какой вы есть. 

3. Помните: тот, кто умеет хорошо работать, умеет и хорошо отдыхать. 

4. Осознайте, что вы не просто хороший работник, вы – неповторимая личность. Вы – чей-то сын (дочь), отец (мать), друг, муж (жена), возлюбленный… 

5. Примите решение жить. 

6. Начинайте заботиться о себе.

7. Принимайте помощь других людей спокойно и с благодарностью. 

8. Вспомните свое заветное детское желание и постарайтесь осуществить его. 

9. Наслаждайтесь жизнью!

Слеза облегчит, очистит душу

Часто бессонница, тревога и непроходящее стрессовое состояние провоцируют так называемый астенический синдром. Вот его признаки:
- повышенная утомляемость;
- общая слабость после незначительной умственной нагрузки;
- головные боли;
- раздражительность;
- снижение памяти и внимания;
- повышенная возбудимость.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, значит нужно срочно от них избавляться.

Не следует стыдиться своего состояния.

Если в момент сильного эмоционального напряжения хочется заплакать, то лучше уединиться и не сдерживать слезы. Но лучше всего поплакать на плече близкого человека.

Помнить о том, что деревья гнутся от ветра, а те, которые не гнутся, – ломаются.

Регулярный прием пищи. Наедаться перед сном не рекомендуется, но ложиться спать голодным – нельзя.

Регулярные занятия сексом, физкультурой, активный отдых, как можно больше свежего воздуха.

Больше времени проводите в кругу близких и приятных людей.

Очень хорошо помогла бы сиеста (послеобеденный сон – 30-40 минут), но это в идеале.

Советы мои достаточно общие, а иногда у людей встречаются проблемы, о которых говорить с друзьями не хочется, открыться перед врачом тоже не хватает моральных сил, а справиться самому не получается. Поэтому напоминаю о существовании такой нужной службы, как анонимная бесплатная горячая линия психологической помощи по суицидологии для тех, кто, не справившись с грузом проблем и несчастий, решает свести счеты с жизнью. Если такая ужасная мысль пришла вам в голову хотя бы раз, немедленно звоните  по телефону доверия 5-38-61, не позволяйте панике взять над вами верх. С 8.00 и до 12.00 квалифицированные специалисты подскажут вам путь к решению сложной ситуации. Поверьте, выхода нет только из могилы. Не дожидайтесь глубокой ночи, когда вы останетесь один на один с бедой и коварной бессонницей. Звоните! И вам помогут. 

Желаю всем крепкого здоровья.